La Paradoja del Agua. Una guia para el Atleta

"Somos hechos de agua… como tal actuemos adecuadamente".

Ayer fue el Día Internacional del Agua ... me pareció justo, en honor a este líquido precioso, escribir un artículo sobre el ayudante supremo del atleta y de cualquier ser vivo de la Tierra.

Como todo el mundo sabe el agua es un compuesto formado por dos moléculas de hidrógeno y oxígeno (H2O) ... lo que poca gente sabe es que una persona puede sobrevivir sin comer durante un máximo de dos semanas, pero sólo durará menos de 20 horas sin ningún tipo de líquido en su sistema ...

Para un corredor o cualquier tipo de atleta el agua es esencial, se vive y se muere por la botella.

Pero lo que la mayoría de deportistas no saben es que la hidratación a en si es un tema tramposo ... ya no es un asunto de si usted está bebiendo suficiente agua.

En la batalla del cuerpo para hidratarse, hay dos situaciones extremas que pueden ocurrir.

En un rincón se puede deshidratar y en el otro, el menos conocido, pero igualmente peligroso puede sufrir de hiponatremia (más hidratación de la común y una dilución de los niveles de sodio en la sangre), como es el caso reflejado en muchos maratones (donde el agua se encuentra en abundancia) . En 2002, una joven murió de este problema durante el maratón de Boston...

Después de este hecho los corredores no sabían qué hacer… ¿Como actuar? era insólito… negro es blanco, arriba es abajo.

A decir verdad, no hay una pauta sobre este tema ... algunos dicen que uno debe beber cuando tiene sed, otros dicen que cuando tienes sed ya es muy tarde porque ya estás deshidratado, mientras que otros sostienen que es normal para un atleta completar una competencia con cierto nivel de deshidratación, por lo menos 2% (dan como ejemplo a los ganadores de maratón, que no suelen alcanzar ningún tipo de líquido durante una carrera).

"No hay pruebas de que usted tiene que reemplazar el 100% de la pérdida de líquido durante la carrera." (Maharam Lewis, MD, director médico de la ING, Maratón de Nueva York y presidente de la junta de gobernadores de la IMMDA.)

Esto es normalmente el caso en personas que están altamente capacitadas y sólo pesan entre 45-60kg, después de todo un nivel de deshidratación al 2% se puede traducir en la mayoría de estos individuos como 2000cc de pérdida al final de una carrera, pero para una persona normal, digamos alguien con un peso estimado de 75 kg, esto se traduce en 3100cc(un pocas palabras una descompensacion enorme.) ... y esto sin tener en cuenta las condiciones climáticas, la humedad y el nivel de resistencia del atleta . Por lo tanto poco a poco se empieza a ver la complejidad del asunto,

Luego está el otro consejo: "Hidrátese antes de una carrera"

Una vez más hay un debate en la comunidad médica acerca de la veracidad de esto. Después de todo no hay pruebas claras de que este consejo ayude en lo mas mínimo.

"El mecanismo de la sed de tu cuerpo, te da información en tiempo real acerca del equilibrio de tus fluidos internos."

Pero aquí está el problema ... El cuerpo humano es engañoso , a veces traduce a otros elementos y emociones como SED (golpes de calor, nervios, el hambre, el dolor) ... una lista de condiciones que se encuentran siempre presentes en cualquier evento deportivo.

Como tal, el mejor consejo al que se pudo llegar es: "piensa antes de beber" y no compenses de manera excesiva ... poco a poco, usted conseguirá el truco. Entrenará a su cuerpo para saber cuándo tiene sed, y cuando ha bebido suficiente.

Pero para todos aquellos que no son tan fluidos en este idioma y desean tener algún tipo de sugerencia o idea sobre cuándo tener un sorbo de agua ... hay algunas pautas básicas para medir la cantidad de líquido que pueden perder durante la carrera.

Primero: las damas sudan mucho menos que los hombres, así que pierden menos líquido, lo cual es un tema a tener en cuenta.

Segundo: Es muy importante tener en cuenta que las necesidades normales de un ser son aprox: 2lts por día… un atleta lo mas probable, es que necesite más.

Tercero: mida sus niveles de sudor, de esa manera usted sabrá la cantidad de líquido que necesita consumir después de una carrera (no se vuelva loco y tómelo con calma… no se ahogue en él) ... esto también lo ayudará a encontrar el grado justo de agua que va perdiendo durante su ejercicio y como tal puede compensar.

1. Quítese toda la ropa y vea cuánto pesa.

2. Ejercite a un ritmo normal de velocidad durante un período sostenido de tiempo.

3. Llegue a casa, inmediatamente después de su ejercicio, desnúdese y séquese bien con una toalla.

4. Pésese una vez más ...

5. Reste la cantidad de peso que perdió durante su carrera al peso original y convertirlo en onzas o litros ... (35 oz = 1 kg o 1 litro).

6. Haga esto con diferentes ritmos, tiempos y temperaturas ... de esa manera usted tendrá un conocimiento claro de la cantidad de agua que pierde en diferentes estaciones del año: invierno, primavera, verano y otoño.

Como conclusión no solo es importante hidratarse, sino también tener cuidado en no sobrecompensar… ya que, por este camino se encuentra el desastre. Tenga precaución con los diferentes consejos que les proporcionan de este tema. Cada persona es diferente ( hagan un poco de tarea, y descubran por si mismos: ¿Cuánto es suficiente?) ... tal vez su vecino bebe un litro de agua durante la carrera y esto lo ayuda ... pero usted no es su vecino, usted no tiene las mismas dimensiones físicas, ni igual composición genética ... cada corredor o deportista es un individuo único, como tal, la regla principal es conocer su cuerpo y sus necesidades.

"Controla la situación, no dejes que ésta te controle a ti."

Water: an Athletes guide. When to drink and when to stay away

“We are mostly water… as such we should act accordingly”

Today is the international day of Water… as such I thought it fitting that, to honor this precious liquid, I would write an article about the athlete’s ultimate helper.

As everybody knows water is a compound composed of two molecules Hydrogen and oxygen (H2O)… what few people do not know is that a person may starve for up to 2 weeks and not perish, but will only last a little under 20hrs without any sort of liquids in his system…

For a Runner or any sort of athlete water is essential, you live and you die by the bottle.

But what most athletes do not know is that hydrating yourself is a tricky business… it’s no longer a case of whether or not you are drinking enough water, but whether or not you have had enough.

You see, in the body’s battle to hydrate itself, there are two extreme situations that may accord

In one corner we may dehydrate and in the other, the less known, but equally dangerous we may suffer from hyponatremia (over hydration and a diluting of blood-sodium levels), such is the case in many Marathons (were water is in abundance). In 2002 a young woman was struck down and died of this condition… suddenly runners did not know what to do or how to act.

Truthfully there isn’t a guideline on this subject… some say drink when thirsty, while others argue that it is normal for an athlete to finish any competition with at least 2% dehydration (signaling that Marathon winners usually never reach for any sort of liquid during a race).

"There is no evidence that you have to replace 100 percent of lost fluid during a race."

Lewis Maharam, M.D., medical director of the ING New York City Marathon and chairman of the board of governors for the IMMDA.

And this is normally true for person who is highly trained and weights only between 45-60kg after all 2% dehydration is at the most about 2000cc, but for a normal person lest say someone with an estimated weight of 75kg, this translates to 3100cc… and that is not taking into account weather conditions, humidity and level of endurance. As such this is a tricky subject.

Then there is the other advice:

“Drink an hydrate yourself before a run”

Once again there is debate in the medical community as to the veracity of this. After all there is no clear evidence that this is will help.

"Your body's thirst mechanism is giving you real-time feedback on your internal fluid balance."

But here is the problem… your body is also tricky in its ways, sometimes it translates other elements and emotions as thirst (Heat stroke, nerves, hunger, pain)… a list of conditions that is ever present in any sporting event.

As such the best advice you can come across is the following: “think before you drink” and do not over compensate… little by little you will get the hang of it, you will train your body to know when it thirsty and when it has had enough.

But for all those who are not so fluent in this language and wish to have some sort of tip or idea as to when to have a sip of water… well there are some basic guidelines to measure how much liquid you loss during a run.

First of all your gender matters… the ladies sweat much less than the guys, so take that into account.

Second and most important measure your sweat levels, that way you will know how much liquid you will need to consume after a race... this will also help you in finding the right degree of water that you will spend during a race, and as such may compensate.

1. Take of all your clothes and see how much you weigh.

2. Run at a normal pace for a sustained period of time.

3. Arrive home, imminently after your run, strip down and towel your self off.

4. Weigh yourself once again…

5. Subtract how much weight you have loss during your run and covert it into ounces or liters… (1kg= 35ounce or 1lt).

6. Do this with different paces, times and temperatures… that way you will have a clear understanding how much water you loss in winter, spring, summer and fall.

As a conclusion it important to hydrate yourself, but also to be wary of over compensating because, down that route there is also disaster. Be cautious of different advices and know that on this subject every person is different (don’t simply pick up a magazine and do as it says… do a little homework, and find out for yourself How much is enough)… perhaps for your neighbor drinking a liter of water during a race will help him… but you are not your neighbor, you do not have the same physical dimensions, nor the same genetic makeup… each runner or athlete is a unique individual as such the main rule is to know your body and its needs.

“Control the situation, do not let it control you”